¿Qué tipo de pesa me compro para casa?

Hoy en día, los gimnasios están repletos de herramientas: bandas de resistencia, barras de pesas, estantes de sentadillas y es francamente abrumador. ¿Quieres adelgazar y aumentar tu potencia? O tal vez quieras ganar músculo y esculpir un pecho envidiable.

Para ello serán de gran ayuda la utilización de pesos.Si estás empezando a entrenar fuerza, es probable que te encuentres con dos tipos básicos de pesas libres: las fieles mancuernas y el nuevo producto, las kettlebells. Ambas tienen sus méritos y sus adeptos, pero hay una pregunta que persiste: Cuando se trata de obtener resultados, ¿es uno mejor que el otro?

Ambas herramientas son útiles, y ambas son fáciles de conseguir. La pregunta que deberías hacerte no es: "¿Uso las kettlebells o las mancuernas?". Sino cómo puede cualquiera de las dos herramientas ayudarme a conseguir mis objetivos.

Las diferencias entre las mancuernas y las kettlebells

Para entender completamente el contexto de cuándo emplear las mancuernas y las kettlebells en el entrenamiento, entonces es una buena idea desglosar primero algunas diferencias clave entre ellas. Para empezar, te darás cuenta de que ambas herramientas tienen un aspecto muy diferente. Sin embargo, sin un conocimiento más profundo del desplazamiento del peso, la aplicación al entrenamiento y la biomecánica, las diferencias físicas no significarán mucho.

Principales diferencias:

• kettlebell: El peso se sitúa debajo del mango; Mancuerna: El peso está desplazado uniformemente en ambos lados.
• kettlebell: Está construida con hierro fundido; Mancuerna: Su construcción varía mucho.
• kettlebell: El mango puede acomodar una o dos manos; Mancuerna: El mango sólo admite una mano.

Las diferencias físicas mencionadas son bastante fáciles de ver y de entender, pero es crucial comprender cómo afectan esas diferencias físicas a su entrenamiento. De lo contrario, ¿cómo puedes elegir la herramienta adecuada para el trabajo?

El centro de masa de estos dos implementos es importante de entender porque tiene el potencial de cambiar el estrés de la carga externa que se pone en el músculo y la articulación deseada al realizar cualquier ejercicio. Por ejemplo, la sensación de curvar una kettlebell será muy diferente a la de curvar una mancuerna.

El centro de masa de una kettlebell o de una mancuerna afectará a la curva de fuerza de un ejercicio, que es la forma en que la dificultad de un ejercicio cambia a lo largo de un rango de movimiento. Para dar un paso más, la dificultad de una curva de fuerza no es constante, ya que los diferentes implementos exigirán diferentes demandas a los músculos/articulaciones a medida que se mueven a través de diferentes rangos de movimiento.

A continuación, te mostramos cómo afecta cada herramienta a tus entrenamientos en función de los objetivos específicos: crecimiento muscular, producción de potencia y cardio.

Movimientos dinámicos: Kettlebells

Cuando se trata de movimientos físicos explosivos, las kettlebells son el rey. Si tu objetivo es el powerlifting, las investigaciones sugieren que las kettlebells conducen a mayores ganancias.

Elígelas para ejercicios que reclutan varios grupos musculares importantes e implican un movimiento grande y significativo. Algunos de los movimientos típicos con kettlebells son los snatches, cleans, windmills, Turkish get-ups y, por supuesto, el swing con kettlebells.

Los balanceos también son excelentes porque pueden aumentar el ritmo cardíaco, proporcionando beneficios cardiovasculares y de fuerza. A diferencia de un simple curl o press, el swing con kettlebell activa toda la cadena muscular posterior: los glúteos, los isquiotibiales y los erectores espinales (músculos de la espalda), explica.

Movimientos básicos: Mancuernas

Las mancuernas son estupendas para hacer un poco de todo. Puedes empezar con movimientos más básicos como un press de pecho, un press de hombros, un remo o sentadillas con mancuernas sujetas a los hombros. La ventaja es que no estás balanceando el peso (como lo haces en un snatch o swing), haciendo los movimientos un poco más sencillos.

Mezclando tu entrenamiento: Kettlebells

Si estás harto de hacer burpees y mountain climbers, prueba las kettlebells durante un entrenamiento HIIT. Es fácil integrar las kettlebells en un final de entrenamiento, por ejemplo, 30 a 60 segundos de balanceos de esfuerzo total para rematar.

Activación muscular

La mancuerna se coloca directamente sobre la palma de la mano, mientras que la kettlebell se coloca detrás de la muñeca, lo que crea un ligero par (rotación externa) en la articulación glenohumeral. Esta diferencia podría haber sido la razón por la que las mancuernas producen una mayor actividad muscular que la kettlebell en ejercicios por encima de la cabeza, ya que su carga es más directa y consistente en los principales motores del press de cabeza.

A la hora de elegir entre una mancuerna y una kettlebell para la activación muscular, hay que tener en cuenta cómo cargan los músculos objetivo en el rango de movimiento que se entrena. Probablemente, sus diferencias no son lo suficientemente grandes como para justificar una preocupación tan grande para la mayoría de los levantadores. Sin embargo, puede ser útil considerar lo siguiente:

¿Cuáles son los movimientos principales del ejercicio?
¿Qué rango de movimiento se está logrando?
¿Cuál es el objetivo principal del ejercicio elegido? ¿Fuerza, estabilidad, hipertrofia, etc.?

En resumen, para la activación muscular podemos utilizar ambos implementos. No obstante, para la fuerza, querrás mover más peso, y para ello, necesitas estabilidad. Generalmente, una mancuerna es más estable, por lo que deberías optar por ellas la mayoría de las veces. Sin embargo, el descentramiento de la gravedad de una kettlebell puede desafiar a un músculo cuando las cargas no son una preocupación, lo que las convierte en una buena elección para el crecimiento.

Tanto las kettlebells como las mancuernas tienen el potencial de ayudar a mejorar la potencia de un levantador. La decisión sobre qué implemento utilizar se reduce a su facilidad de uso y al ejercicio que se está realizando.

En general, el entrenamiento basado en la potencia exige movimientos dinámicos, y los ejercicios requerirán mayores velocidades. Por lo tanto, las kettlebells suelen ser las preferidas para la potencia, ya que su construcción permite moverlas con más fuerza y dinamismo.