Si planeas competir en eventos de vallas, debes entrenar de forma específica para esta disciplina. Los objetivos del entrenamiento de vallas deben ser mejorar la velocidad, la potencia, la técnica y la resistencia. No obstante, es importante que el entrenamiento se realice de forma progressiva para evitar lesiones.
Uno de los ejercicios más efectivos para mejorar la velocidad es el sprint. Se trata de un ejercicio anaeróbico que se realiza a máxima intensidad. Se pueden hacer series de 10-20 segundos con descansos de 1-2 minutos. Otra opción es el repique, que consiste en correr 100 metros a toda velocidad y descansar unos minutos. Se pueden hacer 3-5 series.
Para mejorar la potencia se pueden hacer saltos en potencia. Se trata de saltos de una pierna hacia adelante, hacia atrás y lateralmente. Se pueden hacer 3 series de 10 saltos en cada dirección. Otra opción es el salto de garrocha, que consiste en saltar por encima de una barra que está en el suelo. Se pueden hacer 3 series de 5 saltos.
Para mejorar la técnica se pueden hacer ejercicios de coordinación. Se trata de saltos laterales sobre una cuerda, saltos en zig-zag o saltos con giro de cuerpo. Se pueden hacer 3 series de 10 saltos en cada dirección. Otra opción es el paso de valla, que consiste en saltar por encima de una barra que está en el suelo. Se pueden hacer 3 series de 5 saltos.
Para mejorar la resistencia se puede hacer fartlek, que consiste en correr a una intensidad moderada durante unos minutos y luego aumentar la intensidad durante unos segundos. Se pueden hacer 3 series de 10 minutos con descansos de 1 minuto. Otra opción es el tempo, que consiste en correr a una intensidad ligeramente por debajo de la velocidad de carrera. Se pueden hacer 3 series de 20 minutos con descansos de 2 minutos.
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