¿Quieres tonificar y definir tus músculos, pero no estás segura de cómo usar pesas para hacerlo? No te preocupes, aquí te dejamos una tabla de ejercicios con pesas para mujeres. Realiza cada ejercicio 3 series de 15 repeticiones y descansa 1 minuto entre cada serie.
Para empezar, necesitarás una barra con un peso adecuado para ti. Si no estás segura de cuál es el peso adecuado para ti, puedes empezar con una barra sin peso (una barra de 20 kg) y aumentar el peso a medida que vayas ganando fuerza.
Ejercicios
1. Press de banca: acuéstate sobre un banco de pesas con la espalda recta. Sujeta la barra con las manos a la altura de los hombros y extiéndela sobre el pecho. Dobla los codos para bajar la barra hasta que quede a la altura del pecho. A continuación, vuelve a subir la barra hasta la posición inicial.
2. Flexiones de brazo: colócate de pie con las piernas ligeramente separadas. Sujeta la barra con las manos a la altura de los hombros y dobla los codos para bajar la barra hasta que quede a la altura de la cabeza. A continuación, vuelve a subir la barra hasta la posición inicial.
3. Triceps extensiones: acuéstate sobre un banco de pesas con la espalda recta. Sujeta la barra con las manos detrás de la cabeza y dobla los codos para bajar la barra hasta que quede a la altura de la nuca. A continuación, vuelve a subir la barra hasta la posición inicial.
4. Elevaciones laterales: colócate de pie con las piernas ligeramente separadas. Sujeta la barra con las manos a la altura de los hombros y dobla los codos para que queden pegados al cuerpo. A continuación, eleva los brazos laterales hasta que queden a la altura de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite.
5. Flexiones de tríceps: colócate de pie con las piernas ligeramente separadas. Sujeta la barra con las manos detrás de la cabeza y dobla los codos para que queden pegados al cuerpo. A continuación, eleva los brazos hasta que queden a la altura de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite.
6. Elevaciones frontales: colócate de pie con las piernas ligeramente separadas. Sujeta la barra con las manos a la altura de los hombros y dobla los codos para que queden pegados al cuerpo. A continuación, eleva los brazos hasta que queden a la altura de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite.
7. Press militar: colócate de pie con las piernas ligeramente separadas. Sujeta la barra con las manos a la altura de los hombros y dobla los codos para que queden pegados al cuerpo. A continuación, eleva los brazos hasta que queden a la altura de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite.
8. Flexiones de hombro: colócate de pie con las piernas ligeramente separadas. Sujeta la barra con las manos a la altura de los hombros y dobla los codos para que queden pegados al cuerpo. A continuación, eleva los brazos hasta que queden a la altura de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite.
9. Elevaciones laterales con peso: colócate de pie con las piernas ligeramente separadas. Sujeta la barra con las manos a la altura de los hombros y dobla los codos para que queden pegados al cuerpo. A continuación, eleva los brazos laterales hasta que queden a la altura de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite.
10. Flexiones de tríceps con peso: colócate de pie con las piernas ligeramente separadas. Sujeta la barra con las manos detrás de la cabeza y dobla los codos para que queden pegados al cuerpo. A continuación, eleva los brazos hasta que queden a la altura de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite.
11. Elevaciones frontales con peso: colócate de pie con las piernas ligeramente separadas. Sujeta la barra con las manos a la altura de los hombros y dobla los codos para que queden pegados al cuerpo. A continuación, eleva los brazos hasta que queden a la altura de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite.
12. Press militar con peso: colócate de pie con las piernas ligeramente separadas. Sujeta la barra con las manos a la altura de los hombros y dobla los codos para que queden pegados al cuerpo. A continuación, eleva los brazos hasta que queden a la altura de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite.
13. Flexiones de hombro con peso: colócate de pie con las piernas ligeramente separadas. Sujeta la barra con las manos a la altura de los hombros y dobla los codos para que queden pegados al cuerpo. A continuación, eleva los brazos hasta que queden a la altura de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite.
14. Elevaciones laterales con peso: colócate de pie con las piernas ligeramente separadas. Sujeta la barra con las manos a la altura de los hombros y dobla los codos para que queden pegados al cuerpo. A continuación, eleva los brazos laterales hasta que queden a la altura de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite.
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